¿Cuántas calorías tiene el aceite de oliva?

El aceite de oliva es el alimento más representativo de la dieta mediterránea, la que no en vano se ha llevado el reconocimiento de la dieta más saludable de todo el mundo. Es obvio que este oro extraído de las aceitunas es también altamente beneficioso para la salud, ¿Pero sabes cuántas calorías tiene el aceite de oliva? Este es el tema que abordamos profundamente en el siguiente artículo.

¿Cuántas calorías lleva el aceite de oliva?

El aceite de oliva está constituido principalmente por el macronutriente conocido como lípido o grasa, los estudios realizados en el ámbito de la nutrición han establecido que un gramo de grasa aporta 9 calorías, siendo el nutriente más calórico, ya que los carbohidratos y las proteínas aportan únicamente 4 calorías por cada gramo.

Pero el hecho de que la dieta que promueve la utilización de este aceite haya sido considerada como la más saludable del mundo por múltiples expertos nos debe advertir acerca de la importancia de reconocer que las calorías nunca deben ser un factor determinante en la alimentación.

Es obvio que deben tenerse en cuenta, pero no son decisivas, pues las calorías únicamente brindan información acerca de cuánta energía contiene un alimento, pero no aportan ningún tipo de información sobre la calidad nutricional del mismo.

Las calorías del aceite de oliva por cucharada

En numerosas ocasiones cuando se realiza una dieta o plan alimenticio para bajar peso se deben contabilizar las cucharadas de aceite de oliva empleadas diariamente en las distintas recetas que se elaboran, por ello es útil conocer cuántas calorías aporta este ingrediente en base a este tipo de medición.

Una cucharada sopera de aceite de oliva contiene aproximadamente 15 gramos del mismo por lo tanto el valor energético aproximado es de 135 calorías.

Teniendo en cuenta que una dieta normo calórica para un hombre adulto debería tener un valor de 2.500 calorías diarias y que el 30 % de estas calorías deben provenir de las grasas, si simulamos que estas únicamente se obtienen a través del aceite de oliva, podrían consumirse aproximadamente 5 cucharadas de aceite de oliva diariamente.

Las grasas son imprescindibles pero no todas las grasas son iguales

Mucho se ha hablado acerca de las grasas y aún en la actualidad se afirma que no son adecuadas en el contexto de una dieta saludable y equilibrada, no obstante este es un mito de la nutrición tan extendido como falso.

Las grasas son imprescindibles para la salud del organismo por numerosos motivos, entre ellos cabe destacar que forman parte de las membranas celulares, intervienen en la absorción de algunas vitaminas, participan en la síntesis de diversas hormonas y son esenciales para un adecuado funcionamiento del Sistema Nervioso Central.

Por ello no nos debe extrañar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) muestre claras recomendaciones respecto a la proporción diaria de macronutrientes que se considera óptima para que el organismo pueda disfrutar de una buena nutrición:

• 55 % de carbohidratos
• 30 % de grasas
• 15 % de proteínas

Pero obviamente el 30 % de las calorías diarias que deben provenir de las grasas no puede obtenerse de cualquier forma si se quiere mantener un buen estado de salud a través de la alimentación.

No es lo mismo ingerir o preparar recetas con grasas saturadas y grasas hidrogenadas o trans que con grasas insaturadas, ya que estas últimas son las que están presentes en el aceite de oliva y resultan altamente beneficiosas para la salud del organismo.

Las beneficiosas grasas del aceite de oliva

Aproximadamente el 80 % de las grasas que contiene el aceite de oliva son ácidos grasos insaturados, debido a que poseen una estructura química que contiene dobles enlaces de carbono, ¿Pero qué significa exactamente esto?

Cuando un ácido graso contiene en su estructura un doble enlace de carbono se produce una torsión en la molécula, lo que hace que esta grasa sea líquida y adquiera un buen comportamiento en el cuerpo humano, ya que no se adhiere a las paredes arteriales y lejos de poder ocasionar problemas cardiovasculares ayuda a prevenirlos.

El aceite de oliva contiene principalmente dos tipos de ácidos grasos insaturados:

• Ácido oleico: Es un tipo de ácido graso perteneciente al grupo Omega-9 y se encuentra en el aceite de oliva en un 72,5 %. El ácido graso Omega-9 no es esencial, ya que el cuerpo puede obtenerlo a través de los carbohidratos, no obstante, es igualmente importante para la salud. Este tipo de grasa está presente en todas las membranas celulares y tiene capacidad para disminuir el colesterol malo o LDL a la vez que aumenta el colesterol bueno o HDL. Mejora la circulación sanguínea y por ello ayuda a prevenir la hipertensión arterial, las hemorroides o las varices.
• Ácido linoleico: Es un tipo de ácido graso perteneciente al grupo Omega-6 y se encuentra en el aceite de oliva en un 7,9 %. En este caso sí estamos ante un ácido graso esencial ya que el cuerpo únicamente puede obtenerlo a través de la dieta. Se trata de una sustancia capaz de estimular la respuesta del sistema inmunológico, interviene en la formación de algunas hormonas y también se encuentra en las membranas celulares. Es responsable de la formación de la retina y juega un papel muy importante en la salud de la visión, también resulta de gran importancia para el Sistema Nervioso Central ya que ayuda al adecuado funcionamiento de las neuronas e interviene en la formación de neurotransmisores. Finalmente el ácido graso esencial Omega-6 regula los procesos inflamatorios actuando sobre unas hormonas llamadas prostaglandinas.

Por la excepcional composición nutricional del aceite de oliva es un error concebir a este alimento como una fuente de calorías, ya que consumido de forma moderada y en el contexto de una dieta saludable y equilibrada donde predominen las recetas mediterráneas, el aceite de oliva es un gran precursor de la buena salud.

Si quieres adelgazar, no dejes atrás el aceite de oliva

En la actualidad ya no existe duda alguna acerca de que el aceite de oliva es necesario para una nutrición óptima y una buena salud pero aún existe una gran controversia acerca del empleo de este saludable ingrediente cuando una persona quiere bajar de peso.

El aceite de oliva no solo es altamente recomendable para las personas que disfrutan de un peso normal, sino que es muy necesario para aquellas personas que sufren sobrepeso u obesidad, especialmente si presentan una distribución de la grasa principalmente abdominal, ya que la grasa visceral se asocia directamente con el aumento del riesgo cardiovascular, el cual se disminuye gracias a alimentos tan saludables como el aceite de oliva.

Por ello si quieres adelgazar y mejorar tu salud el aceite de oliva debe ser una herramienta imprescindible en tu dieta, ¿Pero cómo utilizarla adecuadamente para lograr tus objetivos? Tener este conocimiento es importante, por ello te recomendamos que prestes especial atención a los consejos que te mostramos a continuación:

• El aceite de oliva debe utilizarse principalmente crudo, si quieres emplearlo para realizar algún salteado es conveniente que utilices un rociador, de esta forma minimizarás la cantidad de aceite empleada.
• Sustituye las grasas nocivas que estés ingiriendo por grasas saludables, las cuales no solo se encuentran en el aceite de oliva, sino también en el pescado azul, los frutos secos y las semillas.
• Elabora preferiblemente recetas saludables y con un contenido calórico moderado, utiliza siempre las verduras (hervidas o asadas) como guarnición y añade después el aceite de oliva para añadir sabor a tu plato.
• El aceite de oliva se caracteriza por ser el eje de la dieta mediterránea y esta es la dieta que debes seguir para lograr unos buenos hábitos alimenticios: consume más pescado que carne, utiliza la fruta como postre, incluye de forma cotidiana las legumbres en tu dieta y opta siempre por alimentos frescos y de temporada.
• Para perder peso la dieta es muy importante pero para maximizar sus efectos resulta imprescindible realizar ejercicio físico de forma regular, algo que tradicionalmente también se ha vinculado a la cultura mediterránea. No importan tanto la intensidad o la duración del ejercicio, lo más importante es que de forma progresiva la práctica del mismo se convierta en un hábito.

Después de leer toda la información aquí expuesta ¿Sigues creyendo que las calorías del aceite de oliva son relevantes? Obviamente cualquier sustancia grasa debe consumirse con moderación pero cuando estamos ante un alimento tan medicinal y beneficioso como este es obvio que las calorías deben quedar en un segundo plano y el enfoque que debemos adoptar es distinto y más hipocrático, ya que fue precisamente el médico griego Hipócrates el que acertadamente dijo “que el alimento sea tu medicina y que tu medicina sea el alimento”.

Finalmente debemos recalcar una vez más que el aceite de oliva se considera la joya de la dieta mediterránea, por lo tanto, para aprovechar todos sus beneficios y propiedades lo ideal es que se consuma en el contexto de esta dieta, reconocida ampliamente como uno de los mejores modelos de alimentación.